불면증, 잠을 억지로 자려고 할수록 더 힘들어질 수 있습니다
불면증이 생기면 많은 사람이 “오늘은 반드시 푹 자야 한다”, “적어도 몇 시간은 자야 내일 버틸 수 있다”고 생각합니다. 하지만 이러한 걱정과 압박이 오히려 머리를 더 깨어 있게 만들고 잠드는 것을 방해할 수 있습니다.
불면증을 관리할 때 중요한 것은 억지로 잠을 만들어내는 것이 아니라, 잠이 자연스럽게 찾아올 수 있는 환경과 습관을 다시 만드는 것입니다.
취침시간보다 기상시간을 일정하게
불면증이 있다고 너무 일찍 침대에 들어가 오랫동안 누워 있는 것은 도움이 되지 않을 수 있습니다.
중요한 것은 아침에 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것입니다. 전날 늦게 잠들었더라도 정해진 시간에 일어나는 습관을 유지합니다.
침대에서 보내는 시간에 비해 실제 잠자는 시간이 너무 짧다면 침대에 누워 있는 시간을 조절하면서 수면 효율을 높이는 방법을 사용할 수 있습니다.
졸릴 때 침대로 가세요
침대에 누웠는데도 잠이 오지 않는다면 계속 누워서 잠을 기다리지 않는 것이 좋습니다.
잠이 오지 않을 때는 침대에서 나와 조용히 시간을 보내다가 다시 졸음이 느껴질 때 침대로 돌아갑니다.
또한 침대에서는 스마트폰을 보거나 TV를 시청하고, 음식을 먹거나 일을 하는 행동을 줄이는 것이 좋습니다.
이렇게 하면 침대와 수면을 다시 연결하는 습관을 만드는 데 도움이 됩니다.
좋은 잠은 아침부터 준비합니다
숙면을 위해서는 밤뿐 아니라 낮 동안의 생활도 중요합니다.
아침에는 일정한 시간에 일어나 햇빛을 보고, 밤에는 조명을 어둡게 하는 것이 좋습니다. 늦은 시간에는 커피, 담배, 술을 피하고 잠자기 전 스마트폰이나 TV 사용도 줄입니다.
침실은 가능한 한 어둡게 하고, 시간을 계속 확인하지 않도록 시계를 눈에 보이지 않는 곳에 두는 것도 방법입니다.
몸의 긴장을 풀어주세요
잠이 오지 않을 때 우리 몸은 자신도 모르게 긴장하고 있을 수 있습니다.
이마, 턱, 어깨, 가슴 등 몸에 들어간 힘을 의식적으로 풀어주는 이완훈련을 활용할 수 있습니다.
호흡을 천천히 조절하거나 편안한 소리를 듣는 방법도 도움이 될 수 있습니다.
다만 “이 방법을 반드시 해야 잠을 잘 수 있다”는 생각이 또 다른 부담이 된다면 오히려 집착하지 않는 것이 중요합니다.
불면증에서 가장 중요한 것은 ‘생각’입니다
잠자리에 누워 계속 시간을 확인하면서
“지금 자도 몇 시간밖에 못 자는데…”
“내일 피곤하면 어떡하지?”
“오늘은 반드시 자야 한다.”
라고 생각하면 잠에 대한 불안이 더욱 커질 수 있습니다.
이럴 때는 생각의 방향을 바꿔보는 것이 중요합니다.
“오늘 조금 못 자도 괜찮다.”
“내일 조금 피곤할 수도 있다.”
“잠은 잘 때가 되면 자연스럽게 온다.”
잠을 반드시 자야 한다는 압박을 내려놓는 것이 오히려 잠에 가까워지는 방법이 될 수 있습니다.
불면증 관리의 핵심
불면증을 관리할 때 기억해야 할 것은 복잡하지 않습니다.
기상시간을 일정하게 유지하고, 졸릴 때만 침대에 들어가며, 잠이 오지 않을 때 침대에서 억지로 버티지 않는 것. 그리고 무엇보다 잠을 반드시 자야 한다는 불안을 줄이는 것입니다.
좋은 잠은 억지로 만들어내는 것이 아니라, 우리 몸이 자연스럽게 잠들 수 있도록 다시 훈련하는 과정에서 시작됩니다.
