달리기를 시작하면 많은 사람들이 기록이나 거리에는 신경을 쓰지만, 스트레칭은 귀찮다는 이유로 자주 생략합니다. 하지만 달리기 전후의 간단한 습관만으로도 다음날 몸 상태가 달라질 수 있습니다.
복잡한 동작을 배울 필요도 없습니다. 쉬운 동작 몇 가지만 꾸준히 실천하면 충분합니다.
달리기 전과 후의 스트레칭은 다릅니다
가장 중요한 것은 달리기 전과 후에 하는 스트레칭의 목적이 다르다는 점입니다.
- 달리기 전 → 동적 스트레칭
- 달리기 후 → 정적 스트레칭
달리기 전에는 몸을 움직이면서 근육과 관절을 깨워야 합니다. 반대로 달리기가 끝난 후에는 한 자세를 유지하며 근육을 천천히 늘려주는 것이 좋습니다.
특히 달리기 직전에 오래 버티는 정적 스트레칭을 하면 오히려 근력과 순간적인 힘이 떨어질 수 있어 운동 전에 하는 방법으로는 적합하지 않습니다.
달리기 전에는 몸을 깨워주세요
달리기 전에는 약 3~5분 정도만 투자하면 됩니다.
추천하는 동작은 다음 네 가지입니다.
- 제자리 무릎 들기 20회
- 레그 스윙 좌우 각 10회
- 사이드 런지 좌우 각 10회
- 발목과 손목 천천히 돌리기
이 동작들은 몸을 데우고 관절의 움직임을 자연스럽게 만들어 달리기를 시작하기 좋은 상태로 만들어 줍니다.
달리기가 끝났다고 바로 멈추지 마세요
운동이 끝났다고 바로 앉거나 누우면 어지러움을 느낄 수 있습니다.
달리는 동안에는 혈액이 다리로 많이 이동하는데, 갑자기 움직임을 멈추면 혈액이 충분히 심장으로 돌아오지 못할 수 있기 때문입니다.
그래서 달리기를 마친 후에는 먼저 2분 정도 천천히 걷는 것이 중요합니다.
이후 정적 스트레칭을 진행하면 됩니다.
달리기 후 추천 스트레칭
걷기로 몸을 안정시킨 뒤에는 다음 부위를 천천히 늘려줍니다.
- 허벅지 앞쪽 스트레칭 (30초)
- 허벅지 뒤쪽 스트레칭 (30초)
- 종아리 스트레칭 (30초)
- 고관절 앞쪽 스트레칭 (30초)
각 동작은 좌우 모두 실시하는 것이 좋습니다.
특히 종아리 스트레칭은 러너에게 매우 중요한 동작으로 소개됩니다.
많은 사람들이 하는 실수
스트레칭을 할 때 가장 많이 하는 실수는 두 가지입니다.
첫 번째는 아플 때까지 억지로 늘리는 것입니다.
스트레칭은 통증이 느껴질 정도가 아니라 “조금 당긴다”는 느낌에서 멈추는 것이 적당합니다.
두 번째는 너무 짧게 하는 것입니다.
5~10초만 하고 끝내기보다 최소 30초 정도 유지해야 근육을 충분히 이완시키는 데 도움이 됩니다.
제대로 하고 있는지 확인하는 방법
워밍업이 잘 되었다면 달리기 시작 후 1~2km 안에 몸이 가볍게 느껴집니다.
쿨다운이 잘 되었다면 달리기를 마친 후 심박수가 점차 안정되고, 다음날 아침에도 다리가 심하게 무겁기보다 가벼운 피로감 정도만 남게 됩니다.
마무리
달리기 전에는 3~5분 정도의 동적 스트레칭으로 몸을 깨우고,
달리기 후에는 2분 정도 걷기와 5분 정도의 정적 스트레칭으로 몸을 천천히 회복시키는 것이 중요합니다.
복잡한 기술이나 어려운 동작보다 꾸준히 실천할 수 있는 간단한 루틴이 오래 건강하게 달리는 데 더 큰 도움이 됩니다.
오늘부터는 “달리기 전에는 움직이며 깨우고, 달리기 후에는 멈춰서 늘린다.” 이 한 가지 원칙만 기억해 보세요.
