오메가3 ‘먹을 필요 없는 사람’

오메가3는 오랫동안 혈액순환과 심장 건강을 위한 대표 영양제로 인식돼 왔습니다. 중년 이후에는 특별한 질환이 없어도 오메가3를 매일 챙겨 먹는 사람이 많습니다.

그러나 최근 연구와 심혈관질환 진료지침을 살펴보면 결론은 생각보다 단순하지 않습니다.

건강한 사람이 심근경색이나 뇌졸중을 예방하기 위해 오메가3 영양제를 반드시 먹어야 한다는 근거는 충분하지 않습니다. 오히려 고용량으로 복용하면 심방세동 위험이 증가할 가능성도 제기되고 있습니다.

다만 이는 “오메가3가 아무 효과도 없다”는 뜻이 아닙니다. 일반 건강기능식품과 의사가 처방하는 고용량 오메가3 의약품을 구분해야 하며, 평소 생선을 거의 먹지 않거나 중성지방이 높은 사람 등에게는 도움이 될 수 있습니다.

1. 건강한 사람의 심혈관질환 예방 효과는 뚜렷하지 않았다

미국 국립보건원 지원으로 진행된 VITAL 연구에는 심혈관질환이나 암 병력이 없는 약 2만6천 명이 참여했습니다. 참가자들은 하루 1g의 오메가3를 약 5년 동안 복용했습니다.

연구 결과, 오메가3 복용군은 위약군과 비교했을 때 심근경색·뇌졸중·심혈관 사망을 합친 주요 심혈관 사건이 유의하게 감소하지 않았습니다.

심근경색만 따로 분석했을 때는 일부 감소 효과가 관찰됐지만, 전체적인 심혈관질환 예방 효과가 명확하게 입증된 것은 아니었습니다. 특히 생선을 평소 거의 먹지 않는 사람 등 일부 집단에서 효과가 상대적으로 크게 나타나 모든 사람에게 같은 효과가 있다고 보기는 어렵습니다.

미국 국립심장·폐·혈액연구소도 2024년 보도자료에서 오메가3 영양제의 심혈관 예방 효과에 대해 임상시험 결과가 서로 엇갈리며, 대부분 사람은 영양제보다 심장 건강에 좋은 식단을 통해 오메가3를 섭취하는 것이 바람직하다고 설명했습니다.

참고: 미국 국립심장·폐·혈액연구소 오메가3 연구 해설

2. 40만 명 이상을 분석한 연구에서 나온 의외의 결과

2024년 《BMJ Medicine》에는 영국 바이오뱅크 참가자 약 41만5천 명을 평균 약 12년간 추적한 연구가 발표됐습니다.

연구 시작 당시 심혈관질환이 없었던 사람 가운데 생선기름 영양제를 정기적으로 복용한 사람은 복용하지 않은 사람보다 다음 위험이 높게 나타났습니다.

• 심방세동 발생 위험 약 13% 증가
• 뇌졸중 발생 위험 약 5% 증가

반면 이미 심혈관질환이 있었던 사람에게서는 질환의 진행이나 사망 위험이 일부 낮아지는 연관성이 관찰됐습니다.

여기서 주의할 점이 있습니다. 이 연구는 무작위 임상시험이 아니라 관찰연구입니다. 따라서 오메가3가 심방세동이나 뇌졸중을 직접 일으켰다고 단정할 수는 없습니다. 복용량과 제품 구성도 정확하게 통제하지 못했습니다.

그럼에도 불구하고 이 연구는 “건강한 사람이라면 오메가3를 많이 먹을수록 무조건 좋다”는 인식에 의문을 제기했다는 의미가 있습니다.

연구 원문: BMJ Medicine 생선기름 보충제 연구

3. 고용량 오메가3는 심방세동 위험을 높일 수 있다

2025년 공개된 연구 검토에서는 8개의 무작위 임상시험과 8만3천 명 이상의 자료를 분석했습니다.

그 결과 EPA 또는 DHA를 영양제나 의약품 형태로 투여했을 때 심방세동 발생 위험이 평균 약 24% 증가한 것으로 나타났습니다. 절대위험은 복용하지 않은 사람의 약 3.3%에서 복용군 약 4.0%로 증가했습니다.

특히 복용량에 따라 차이가 있었습니다.

• 하루 약 1,000mg: 심방세동 상대위험 약 12% 증가
• 하루 1,800~4,000mg: 심방세동 상대위험 약 50% 증가

상대위험이 50% 증가했다고 해서 절반의 사람에게 심방세동이 생긴다는 의미는 아닙니다. 실제 발생률의 차이인 절대위험은 이보다 작습니다. 그러나 두근거림이나 부정맥 병력이 있는 사람이 고용량 오메가3를 임의로 복용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

흥미로운 점은 생선 등 음식으로 섭취한 오메가3는 오히려 심방세동 위험 감소와 연관됐다는 것입니다. 즉, 음식으로 먹는 오메가3와 고용량 캡슐은 같은 방식으로 평가해서는 안 됩니다.

연구 정보: PubMed 오메가3와 심방세동 위험 검토

4. 2025년 유럽 심장학계의 결론도 비슷하다

2025년 유럽심장학회·유럽동맥경화학회 이상지질혈증 진료지침 업데이트에서는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화성 심혈관질환을 예방할 목적으로 일반 영양제나 비타민을 사용하는 것을 지지하지 않았습니다.

이는 오메가3 영양제가 LDL 콜레스테롤 관리나 스타틴 치료를 대신할 수 없다는 뜻입니다.

특히 중성지방이 아닌 LDL 콜레스테롤이 높은 사람이 “오메가3를 먹고 있으니 콜레스테롤 관리는 충분하다”고 생각해서는 안 됩니다. DHA가 포함된 일부 오메가3 제품은 사람에 따라 LDL 수치를 오히려 소폭 높일 수도 있습니다.

다만 스타틴을 복용 중인데도 중성지방이 135~499mg/dL로 높고 심혈관질환 위험이 큰 일부 환자에게는 의사의 판단에 따라 하루 4g의 처방용 고순도 EPA 성분인 이코사펜트 에틸을 고려할 수 있다고 지침은 설명합니다.

참고: 2025 ESC/EAS 이상지질혈증 진료지침 업데이트

5. 이런 사람은 오메가3 영양제를 꼭 먹지 않아도 된다

다음 조건에 해당한다면 단순히 심장병 예방을 목적으로 오메가3 캡슐을 매일 복용해야 할 필요성은 크지 않습니다.

• 심근경색·협심증·뇌졸중 등 심혈관질환 병력이 없다.
• 중성지방 수치가 정상이다.
• 일주일에 생선을 1~2회 정도 먹는다.
• 견과류, 들기름, 아마씨 등 불포화지방 식품을 섭취한다.
• 의사로부터 오메가3 의약품을 처방받은 적이 없다.
• 막연히 혈액순환이나 치매 예방을 기대하며 복용하고 있다.

미국심장협회도 심혈관질환 고위험군이 아닌 사람에게 오메가3 영양제를 일률적으로 권장하지 않습니다. 대신 연어, 고등어, 정어리, 청어 등 지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 정도 섭취하도록 권고합니다.

참고: 미국 국립보건원 오메가3 전문가 자료, 미국심장협회 생선 섭취 권고

6. 반대로 오메가3가 필요할 수 있는 사람

오메가3를 모든 사람에게 불필요한 영양제로 단정해서도 안 됩니다. 다음에 해당한다면 의사 또는 약사와 복용 여부를 상담할 수 있습니다.

중성지방이 매우 높은 사람

처방용 오메가3는 중성지방을 낮추는 효과가 확실합니다. 미국심장협회는 하루 4g의 처방용 오메가3가 높은 중성지방을 약 20~30% 낮출 수 있다고 설명합니다.

그러나 마트나 온라인에서 판매하는 일반 오메가3 영양제는 성분 함량과 순도가 다르므로 처방약을 대신할 수 없습니다.

심혈관질환이 있으면서 중성지방이 높은 고위험군

스타틴을 복용하고 있는데도 중성지방이 높게 유지되는 일부 고위험 환자에게는 고순도 EPA 처방약이 심혈관 사건을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 일반적인 EPA·DHA 혼합 영양제와 다른 치료입니다.

생선을 전혀 먹지 못하는 사람

생선 알레르기, 채식 식단 또는 식습관 때문에 EPA와 DHA 섭취가 매우 부족하다면 보충제를 고려할 수 있습니다. 이 경우에도 무조건 고용량을 선택하기보다는 식단과 건강 상태를 먼저 확인해야 합니다.

임신부 등 특별한 영양 요구가 있는 사람

임신 중 DHA 섭취는 태아의 뇌와 망막 발달 및 조산 위험과 관련될 수 있습니다. 다만 임신부는 수은 함량이 낮은 생선을 선택하고, 보충제의 종류와 용량은 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.

7. 오메가3 복용 전 반드시 확인할 사항

오메가3는 비교적 안전한 성분으로 알려져 있지만 다음과 같은 경우에는 주의가 필요합니다.

• 심방세동 또는 다른 부정맥 병력이 있는 경우
• 항응고제나 항혈소판제를 복용하는 경우
• 수술이나 시술을 앞둔 경우
• 코피나 멍, 잇몸 출혈이 자주 발생하는 경우
• 하루 1~2g 이상의 고용량을 장기간 복용하는 경우
• 여러 영양제를 통해 오메가3를 중복 섭취하는 경우

고용량에서는 심방세동과 출혈 위험이 증가할 수 있으므로 스스로 용량을 올려서는 안 됩니다. 의사가 중성지방 치료 등을 위해 처방한 오메가3는 이번 연구만 보고 임의로 중단해서도 안 됩니다.

결론: 생선은 권장되지만, 캡슐은 모든 사람의 필수품이 아니다

최신 연구의 결론은 “오메가3가 나쁘다”가 아닙니다.

정확한 결론은 다음과 같습니다.

심혈관질환이 없고 중성지방이 정상이며 생선을 적절히 섭취하는 건강한 사람이라면, 질병 예방을 위해 오메가3 영양제를 반드시 복용해야 할 근거는 부족합니다.

오메가3는 필수지방산이지만 반드시 캡슐로 먹어야 하는 것은 아닙니다. 대부분의 사람에게는 생선과 견과류 등 음식을 통한 섭취가 먼저입니다. 반면 중성지방이 높거나 특정 심혈관질환 위험이 있는 사람은 일반 영양제가 아니라 의료진이 선택한 처방용 제품이 필요할 수 있습니다.

결국 중요한 질문은 “오메가3가 좋은가, 나쁜가?”가 아니라 **“나에게 오메가3 영양제가 필요한가?”**입니다. 별다른 적응증 없이 습관적으로 복용하고 있다면 건강검진의 중성지방 수치와 평소 생선 섭취량을 확인한 뒤 복용을 계속할지 판단하는 것이 합리적입니다.

※ 이 글은 건강정보 제공을 위한 내용이며 개인의 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 심혈관질환이나 부정맥이 있거나 처방용 오메가3를 복용 중이라면 의료진과 상담 없이 중단하지 마십시오.